Desde a antiguidade o ser humano tem buscado a natureza para tentar tratar e curar doenças. Seus avós provavelmente conheciam vários chás e remédios naturais para todo tipo de problema. E ainda hoje muitas pessoas usam alternativas naturais e fitoterápicas para várias finalidades. Os mais usados são os chás, disparadamente, tanto feitos em casa quando comprados em preparações prontas ou pré-prontas. Mas existem várias outras opções, como extratos, cápsulas, tinturas e suplementos.
Em relação ao sono e à insônia, existem vários produtos popularmente usados. Certamente você já ouviu falar de vários deles. A lista é longa e inclui várias plantas (como a camomila, lavanda, hipérico, valeriana, maracujá, alface, erva cidreira). A melatonina também pode ser considerada um produto natural, mas já tratamos dela em outro blog (leia aqui ). Mas será que eles realmente funcionam? Quais seriam os principais chás para melhorar o sono?
Neste blog vamos discutir sobre como os produtos naturais podem influenciar o sono. Mas primeiro, precisamos conversar sobre alguns assuntos importantes.
ENTENDENDO OS PRODUTOS NATURAIS
Ao longo dos séculos, quando os medicamentos ainda não haviam sido desenvolvidos do modo como temos hoje, os chás e outros produtos naturais eram tudo o que se tinha para o tratamento de várias doenças. E a verdade é que muitos deles realmente funcionavam! Em alguns casos o efeito era tão evidente que o produto natural acabou servindo como base para diversos remédios.
Os efeitos positivos e o fato de serem encontrados na natureza talvez tenham levado à crença de que “algo natural não pode te prejudicar”. Porém, essa crença é muito prejudicial! Embora muitas plantas tenham efeitos positivos sobre a nossa saúde, muitas outras têm efeito negativo. Lembre que muitas drogas de abuso e venenos já foram produzidas com base em plantas.
Portanto, lembre-se: as plantas e outros produtos naturais têm efeito sobre o nosso corpo, mas esse efeito pode ser tanto bom quanto ruim. Isso depende principalmente de que planta se está usando, mas também de como se usa (ou seja, qual a via de administração) e quanto se usa (qual a dose). Não é por que algo é natural que é livre de efeitos colaterais.
PROBLEMAS COM OS PRODUTOS NATURAIS
Um dos principais problemas do uso de produtos naturais na saúde é que é muito difícil controlar seus ingredientes ativos e padronizá-los. Entenda que para que uma planta faça algum efeito na nossa saúde, ela deve ter alguma substância química específica em sua composição.
O grande problema é que a quantidade desse princípio ativo varia muito. Vamos pensar na planta mais usada para “regular” o sono no mundo: o café. A quantidade de cafeína em uma porção de café vai variar bastante, dependendo da espécie de cafeeiro, da safra, do método de produção, da estação do ano, da quantidade de chuva, etc.
O mesmo vale para os chás usados para promover o sono. Pense na camomila: qualquer que seja a substância que promova o sono neste chá, ela dependerá dos mesmos fatores e estará sujeito à mesma variabilidade. Ou seja, o chá que você bebe hoje, provavelmente é diferente do que você bebeu ontem. Vamos comparar com os remédios: Pense no perigo que seria se a dose do seu medicamento para hipertensão variasse entre uma cápsula e outra.
Isso significa que chás e produtos naturais não funcionam? NÃO! Eles podem funcionar e às vezes têm efeitos bem potentes. Porém, a dificuldade de padronizar as doses é realmente um problema e é por isso que eles não podem ser recomendados como tratamentos principais para doenças graves (embora possam ser usados como tratamento complementar).
Sabendo das restrições que existem no uso desses produtos, vamos agora abordar quais os principais produtos que prejudicam e que beneficiam o sono.
PRODUTOS NATURAIS QUE INIBEM O SONO
Plantas que inibem o sono não são necessariamente ruins. Mas para alguém com dificuldade para dormir, esses produtos podem ser um grande problema, principalmente se tomados próximos ao horário de dormir.
Certamente muitos de nós tomamos algum chá ou infusão querendo acordar. A lista dos produtos que inibem o sono é grande, mas começa com uma opção bastante comum: o café ! O efeito mais evidente do café é bastante claro: ele nos desperta e posterga o sono (ou, mais tecnicamente, aumenta a latência do sono). Porém, a depender do horário em que é tomado, os efeitos podem ser bastante prejudiciais, principalmente para alguém com insônia, podendo levar a um sono mais superficial, fragmentado e de menor duração. Esses efeitos tão potentes têm explicação: a cafeína age no nosso cérebro de modo a inibir o efeito da melatonina (o nosso “hormônio do sono”). Para mais informações sobre os efeitos do café sobre o sono, leia nosso blog sobre esse assunto .
Várias outras bebidas também possuem cafeína ou outras substâncias parecidas, que acabam por inibir o nosso sono. Alguns exemplos são o chimarrão (e outras bebidas a base de erva-mate), o chá preto e verde e o guaraná.
PRODUTOS NATURAIS BENÉFICOS AO SONO
A lista de plantas que induziriam ou promoveriam o sono é muito maior do que a lista das que promovem o despertar. Podemos citar a camomila, a lavanda, o hipérico (erva de São João), a valeriana, o maracujá, a alface, a erva cidreira, entre outros. Porém, seus efeitos não são tão fortes... Não há dúvida de que a maioria das pessoas vai ficar mais alerta com uma xícara de café, mas o mesmo não pode ser dito sobre a camomila, por exemplo. Isso não significa que o chá de camomila não funcione, mas significa que seus efeitos são muito mais variáveis do que os do café.
Existem algumas razões para isso: No nosso cérebro, a promoção do sono é um evento bastante complexo, que envolve várias áreas e vários neurotransmissores. Além disso, cada estágio do sono tem um funcionamento diferente. Portanto, ao tentar induzir o sono de ondas lentas, por exemplo, um chá pode acabar reduzindo a quantidade de sono REM (isso acontece também com a maior parte dos medicamentos para indução de sono). Em comparação, induzir o despertar parece algo um pouco mais simples.
A indicação clínica desses chás é ainda mais restrita: As principais sociedades de medicina do sono mundo afora são resistentes ao uso de chás no tratamento da insônia. A principal planta que já foi testada para a insônia é a valeriana e seu uso é desaconselhado, principalmente quando tomado como tratamento principal (embora alguns estudos mostrem alguma melhora). Um estudo coreano identificou 23 plantas usadas para indução de sono. Porém, a conclusão é um pouco desanimadora: nenhuma delas tem efeito comprovado para a melhora da insônia, seja por falta de efeito mesmo, ou por falta de estudos.
Porém, não vamos tomar tudo ao pé da letra: Essas recomendações não significam que os chás são prejudiciais, ou que não devam ser tomados. Pelo contrário, em alguns casos podem ser muito úteis no tratamento da insônia e na promoção de bons hábitos de sono. Abaixo segue uma pequena lista de dicas:
•Qual chá tomar? Qualquer um, desde que não seja estimulante. Essa escolha é bem pessoal e você tem toda a liberdade para escolher o chá que mais te relaxe e traga bem-estar. Você pode escolher tanto as opções mais comuns, quanto escolher outros que lhe agradem mais. Camomila, passiflora (maracujá), valeariana e lavanda são boas opções.
•Qual efeito esperar? O chá não é mágico. Portanto, não podemos ter a pretensão de que o chá vá nos colocar para dormir imediatamente. Imagine que você está em um dia super estressante e esteve trabalhando intensamente até às 22h. Não é por que você tomou um chá quente que você estará dormindo às 22:15h. Entenda que um chá quente e relaxante deve fazer parte de uma rotina de relaxamento e promoção de sono. Portanto, estabeleça o horário que você gostaria de dormir e comece um ritual de desaceleração de 1 a 2h antes desse horário. Apague a TV e o computador e tente não usar o celular; vá apagando as luzes da casa; faça uma refeição leve e tome um chá. Nesse contexto, o ritual criado pode ajudar você a estabelecer uma rotina e criar bons hábitos de sono.
•Como fazer o chá? Um chá morno ou quente é mais relaxante. Atente à quantidade e não tome mais do que uma xícara. Se você ingerir muito líquido, talvez tenha que acordar à noite para ir ao banheiro.
•Quais cuidados tomar? Embora os chás sejam benéficos ao sono, eles não são indicados como tratamento principal de distúrbios de sono. Se você não tem nenhum distúrbio de sono ou outra doença diagnosticada, fique à vontade para tomar seu chá. Porém, se você está em algum tratamento para insônia, lembre-se de nunca trocar a medicação pelo chá. Além disso, sempre mencione ao seu médico ou terapeuta qual chá você costuma tomar, pois alguns podem interagir com a medicação.
•Chás para insônia: Os mesmos chás citados acima podem ser úteis. Mas eles têm seu efeito restrito à insônia leve. Em casos de insônia moderada ou crônica, o efeito do chá deve ser somado ao dos tratamentos convencionais, seja ele comportamental (como a terapia-cognitivo comportamental ), seja com medicação. Nesses casos, converse com seu médico ou psicólogo a respeito.
Resumindo: os chás podem ser muitos bons para promover um sono de qualidade e até mesmo para ajudar no tratamento da insônia. Porém, devem ser fazer parte de uma rotina de bons hábitos de sono. Escolha seu chá e tenha bons sonhos!
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