Dormimos todos os dias. Comemos todos os dias. O fato dessas duas atividades ocorrerem todos os dias não é simples acaso: tanto sono quanto alimentação são necessidades básicas do ser humano. Além disso, uma pode influenciar a outra. Nesse post falaremos sobre como sono e alimentação interagem.
Como o jantar pode atrapalhar sua noite
Imagine aqueles dias que você exagerou no jantar. Você consegue dormir bem? Provavelmente não... Isso é natural, pois quando comemos demais acabamos por superficializar e fragmentar nosso sono. Não por acaso, a higiene do sono já inclui hábitos alimentares como um dos seus principais temas (e você pode conferir nosso post sobre higiene do sono aqui).
Claro que não queremos que você deixe de aproveitar seu jantar. Mas existem algumas dicas simples para que você não fique se lembrando da comida durante toda a noite.
• Evite jantar muito próximo ao horário de dormir. Algumas horas entre o jantar e o sono podem garantir um sono mais tranquilo.
• Evite alimentos muito pesados à noite. Dê preferência a carnes leves, frutas e saladas. Evite alimentos gordurosos ou com alto índice de carboidratos. Passe longe do fast food!
• Evite café, refrigerantes, chá preto, chimarrão, achocolatados, energéticos ou qualquer bebida estimulante à noite.
• Você pode fazer um lanchinho ou ceia antes de dormir. Mas busque alimentos leves e que te acalmem. As dicas de antigamente funcionam: um leite ou chá de camomila e uma bolacha servem.
A importância de quando você come
Todos se preocupam sobre o que nós comemos, ou quanto nós comemos. Mas cada vez mais têm se tentado entender o impacto de QUANDO nos alimentamos. Há inclusive um campo bem recente da nutrição exclusivamente dedicado a isso, chamado crononutrição.
Realmente, parece que o horário das alimentações influencia bastante o sono. A verdade é que um sono de qualidade depende de rotinas regulares e isso engloba também nossas refeições. A medida em que nosso dia fica mais “previsível”, é mais fácil que nosso corpo consiga prever também o horário de dormir. Portanto, a primeira grande dica da crononutrição é que você mantenha uma rotina regular de refeições, sempre nos mesmos horários. Isso, somado a um controle de dieta bem feito (e preferencialmente com um nutricionista) podem contribuir para que suas noites sejam mais tranquilas.
Esse tema é associado também ao jejum intermitente, um tipo de padrão alimentar que é muitas vezes incorporado às dietas da moda. As pesquisas nessa área ainda são muito recentes e não se pode bater o martelo sobre quais são seus efeitos exatos sobre o sono e sobre o metabolismo. Mas algumas coisas podem ser evitadas:
• Evite dietas cujo período de jejum não seja feito todos os dias. Lembre-se que o mais importante é a regularidade. Portanto, se a prática não é viável todos os dias, pode não ser boa.
• Se preferir uma dieta do tipo “time-restricted feeding” – em que se restringe o período de alimentação a algumas horas por dia (2 a 12h, dependendo da dieta), prefira aquelas cuja alimentação é mais concentrada na primeira metade do dia (as vezes chamada de “early time-restricted feeding”). Os resultados sobre o metabolismo tendem a ser melhores em pessoas que concentram suas principais refeições pela manhã e tarde do que aqueles que concentram a alimentação à noite.
• Evite pular o café da manhã (a menos que você tenha uma recomendação clínica para isso). Em geral, pessoas que têm essa prática apresentam piores níveis de glicemia, gordura no sangue e obesidade, entre outros efeitos.
Alimentos que ajudam a dormir
Depois de garantir que seus hábitos alimentares são adequados, podemos pensar em alguns alimentos que podem melhorar a sua qualidade de sono. Realmente, existem muitos alimentos e chás que são classicamente relacionados à indução do sono, como a alface, a valeriana, a camomila, o maracujá, entre outros. Em geral, os nutricionistas que trabalham nessa área tendem a indicar alimentos que sejam ricos em triptofano, gaba, serotonina e melatonina.
O efeito real desses alimentos sobre o sono é na verdade bastante incerto, e o consenso é que a simples escolha por um ou outro alimento não é capaz de prevenir ou tratar a insônia. Mas não há dúvida de que a nutrição deve fazer parte de uma abordagem integrada para o tratamento da insônia.
A SleepUp oferece uma solução integrada à insônia, tanto para prevenção quanto para tratamento. E dicas e conselhos nutricionais farão parte dos nossos serviços. Fique atento às nossas novidades e siga as nossas redes!
