A melatonina é um hormônio produzido naturalmente no cérebro humano por meio de uma glândula chamada pineal. Esse hormônio auxilia no ciclo vigília-sono, ou seja, ajuda a regular o relógio biológico e a induzir o sono. Por isso, é muito comum pessoas com insônia ou outros problemas para dormir recorrerem ao suplemento para melhorar a qualidade do sono.
Em outubro deste ano a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) aprovou o uso de melatonina como suplemento alimentar para pessoas acima dos 19 anos e com limite máximo de 0,21 mg de consumo por dia. Embora a decisão do órgão facilite a compra do suplemento, é muito importante que pessoas com insônia procurem a orientação de um médico antes de fazer uso da substância.
Para quem a melatonina é indicada?
Se o seu problema é o sono, é preciso antes de mais nada identificar as causas. Isso porque, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, a melatonina não é aprovada para o tratamento de insônia porque ela não funciona como indutor do sono, mas como um regulador do relógio biológico. De acordo com o departamento, o hormônio sintético tem indicação formal para dois distúrbios: jetlag ou síndrome do atraso de fase do sono.
Jetlag: insônia, fadiga e outras mudanças no ritmo de trabalho do organismo provocadas pela descompensação horária em consequência de longas viagens em que há mudança de fuso horário e alterações no sono. Normalmente, é preciso alguns dias até que o relógio biológico da pessoa se adapte à nova situação.
Síndrome do atraso de fase do sono: é um distúrbio do sono provocado pela alteração do ritmo circadiano, afetando o período de alerta, de sono, o ritmo da temperatura corporal, o ritmo hormonal e outros ritmos diários. Pessoas com essa síndrome costumam dormir e acordar muito tarde.
Possíveis riscos e efeitos colaterais
A própria Anvisa em sua aprovação para a melatonina ressalta que o suplemento não deve ser utilizado por gestantes, lactantes, crianças e pessoas envolvidas em atividades que requerem atenção constante. Pessoas com outras enfermidades também devem ter atenção redobrada ao seu uso.
Dependendo da quantidade utilizada, a melatonina sintética pode causar alguns efeitos colaterais como:
fadiga
sonolência excessiva
falta de concentração
depressão
dor de cabeça
irritabilidade
ansiedade
agitação
tontura
hipertensão, entre outros.
Melhorando a produção de melatonina
Sim, como dissemos anteriormente, a melatonina é um hormônio produzido por uma glândula cerebral. Assim, é possível estimular o aumento na sua produção melhorando, consequentemente, a qualidade do sono.
Algumas formas naturais de aumentar a produção natural de melatonina são:
Exposição à luz solar: a exposição à luz natural durante o dia ajuda o organismo a regular o ciclo circadiano, melhorando a produção de melatonina quando escurece;
Evitar o uso de telas antes de dormir: o uso de celulares e outras telas “confunde” o cérebro, pois o organismo não sabe diferenciar a luz natural da artificial e, portanto, prejudica a produção de melatonina;
Alimentação adequada: além de ser naturalmente produzida pelo organismo e estar diretamente associada à luminosidade, a melatonina também pode ser encontrada - em pequenas concentrações - em certos alimentos como morango, cereja, uva, banana, abacaxi, laranja, mamão papaia, manga, tomate, azeitona, cereais, vinhos, carne (frango, carneiro, porco), leite de vaca e outros produtos alimentícios.
As dicas fazem parte do que chamamos de higiene do sono. Técnicas que, quando colocadas em prática regularmente, auxiliam na qualidade do sono. Outra alternativa para quem enfrenta a insônia é a TCCi (terapia cognitiva-comportamental para insônia), que busca promover transformações nos pensamentos e crenças buscando mudanças emocionais e comportamentais de forma duradoura.
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