Com o estilo de vida que temos adotado nas últimas décadas, o estresse se tornou parte do nosso cotidiano. Principalmente nas grandes cidades, não há quem não esteja estressado. Uma das consequências mais claras do estresse é a falta de sono e a insônia.
Neste blog vamos tentar entender o que é o estresse e qual a sua relação com o sono. Além disso, você encontrará algumas dicas para conseguir dormir mesmo em condições estressantes. O que é o estresse?
Estresse é um termo bastante genérico, que engloba todos os tipos de ameaças, reais ou percebidas, à nossa integridade psicológica ou fisiológica (e muitas vezes uma ameaça à vida!). Note que aqui já temos uma definição importante: o estresse não se refere apenas ao nosso comportamento e aspectos psicológicos, mas a todo o nosso corpo.
Como o estresse é uma ameaça ao nosso corpo, ele sempre deve gerar uma resposta. Isso é algo geralmente bom, pois nos permite tentar lidar e vencer a ameaça, seja ela qual for. Mas as vezes a resposta pode sair de controle e aí começamos a ter resultados negativos.
Podemos classificar o estresse de acordo com a sua origem, entre estressores orgânicos (ou biogênicos) e estressores psicológicos (ou psicossociais). Independentemente do tipo de estresse, a resposta é sempre bastante parecida e com a mesma finalidade: preparar nosso corpo para reagir ao perigo. Para isso, várias coisas acontecem:
· Aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca:
O coração precisa bater mais forte e rápido para levar sangue, oxigênio e nutrientes para o cérebro e os músculos.
· A respiração fica mais rápida
Para garantir oxigênio suficiente para o corpo em uma situação de perigo.
· A quantidade de açúcar no sangue (glicemia) aumenta
Se precisarmos reagir a uma situação de perigo (correr ou lutar, por exemplo), o açúcar será uma importante fonte de energia.
· Aumento do alerta e da atenção
Se estamos em perigo, é importante estarmos atentos a tudo que ocorre ao nosso redor. Com isso a atenção aumenta e o sono vai embora.
Tudo isso acontece com auxílio de dois hormônios principais: o cortisol e a adrenalina, que são chamados de “hormônios do estresse”. Por que o estresse é importante?
Apesar de sempre associarmos o estresse a algo ruim, as respostas ao estresse são essenciais ao nosso organismo e importantes para reagirmos a situações estressantes, principalmente para grandes ameaças agudas. Vamos pensar em alguns tipos de estresses agudos:
· Você foi assaltado · Você recebeu uma notícia muito ruim · Você está fazendo exercício físico · Você se machucou em um acidente · Você encontrou uma cobra ou outro animal selvagem · Você está caminhando por uma rua escura, deserta e perigosa
Em todos esses casos, a resposta de estresse é muito importante, pois garante que consigamos reagir ao problema de modo imediato, superando-o. Por isso dizemos que a resposta ao estresse é adaptativa, pois nos permite adaptar a essas situações.
Mas é importante notar que assim que o estresse passa, a resposta termina e todo nosso corpo volta a funcionar normalmente. Resumindo: a resposta de estresse é essencial em casos agudos.
Quando o estresse é um problema?
A resposta de estresse foi desenvolvida ao longo da evolução para nos fazer reagir a estresses agudos, principalmente fisiológicos. Porém, o estilo de vida das últimas décadas nos tem feito passar por um tipo de estresse novo: o estresse psicológico crônico.
Esses estresses são causados por fatores psicológicos, comportamentais ou sociais. Mais importante, esses estresses geralmente não se resolvem rapidamente (como os estresses agudos que falamos anteriormente), tendendo a se repetir por muitos dias seguidos. Alguns exemplos de estresses psicossociais crônicos são:
· Você está com problemas financeiros
· Você está com problemas familiares ou conjugais
· Você mora em uma região perigosa
· Você está em uma situação de vulnerabilidade social
· Você passa por relações abusivas no trabalho ou escola
· Você sofre preconceito, bullying ou intimidações sistêmicas
· Você passa por um período de sobrecarga de trabalho ou sobrecarga mental
Em todos esses casos nosso corpo detecta o estresse e desencadeia a mesma resposta. Porém, diferentemente dos estresses agudos, esses estresses psicossociais crônicos não passam do dia para a noite.
Se você for exposto a um desses estresses hoje, vai passar por todas as alterações que mencionamos antes, mas o problema não vai se resolver. Na verdade, vai se repetir, e repetir, e repetir, dia após dia. Por isso dizemos que a resposta ao estresse crônico é desadaptativa, pois não adapta nem resolve o problema.
Vamos pegar um exemplo de uma senhora que mora na periferia da cidade, gasta muito tempo se deslocando até o trabalho e chegando lá tem que lidar com um chefe abusivo e desrespeitoso. Essa mulher está tendo respostas de estresse o tempo todo! E como a situação vai se repetir todos os dias, ela terá a mesmas respostas todos os dias.
Quando entendemos que a resposta se repete diariamente, começamos a entender por que o estresse crônico é um problema. Justamente porque os efeitos que deviam acontecer esporadicamente, para resolver problemas pontuais, passam a se repetir por muito tempo.
E é justamente por isso que o estresse leva a problemas como a pressão alta, o diabetes, a ansiedade e a insônia.
Relação entre sono e estresse
Como parte daquela reação de estresse normal, é natural que percamos o sono durante um período de estresse agudo. Imagine que amanhã pela manhã você terá uma prova na escola, que fará uma entrevista de emprego ou que terá uma reunião muito importante. É natural que você passe a noite em claro.
Ficar alerta e desperto é parte de uma resposta normal, para respondermos aos perigos e ameaças. Com isso, o cérebro fica ativado e “ligado”.
O problema é que nos casos de estresses crônicos, essa mesma resposta vai ocorrer todos os dias. Isso acaba sendo muito parecido com o que acontece em casos de ansiedade (e na verdade, ansiedade e estresse sempre andam de mãos dadas).
Imagine que você está passando por dificuldades financeiras. Hoje à noite você não dormirá pensando nas contas a pagar. Amanhã, não dormirá novamente pelo mesmo motivo. Depois de amanhã, a mesma coisa. E assim por diante. E é exatamente assim que a insônia se instala.
Há ainda o problema de associar o quarto e a cama com os estresses e ansiedades da vida. Se você está vivendo uma situação difícil, parece que é justamente no momento que que você se deita que todos os problemas vêm à cabeça.
E aí você começa a ficar ansioso com tudo que tem que resolver no próximo dia. Então seu cérebro dispara e o sono vai embora. Se isso se repetir por alguns dias, o resultado será que o seu cérebro “aprenderá” que a cama é justamente o lugar de resolver os problemas e de planejar o dia. Assim, bastará você deitar na cama para o cérebro disparar e o sono ser mandado embora.
Por fim, além dos estresses psicológicos crônicos, a privação de sono já é um estresse em si e já desencadeia todas essas respostas no nosso corpo. Não existe privação de sono que não cause estresse. Portanto, pessoas que têm jornadas de trabalho estendidas, trabalhadores noturnos e todas as pessoas que são privadas de sono por qualquer causa estão sempre em condições de estresse.
Se você está passando por situações de estresse, é possível tentar dormir melhor. À princípio, existem duas grandes alternativas: eliminar a fonte de estresse da sua vida ou mudar a maneira como você lida com o estresse.
Eliminando a fonte de estresse
Pense em um executivo de uma grande empresa, workaholic, que trabalha em jornada dupla e considere que ele tem tido picos de pressão alta e taquicardia. Seu cardiologista diz que a causa é estresse e que se ele não mudar seu estilo de vida provavelmente terá um infarto em breve. Essa situação de mudar de estilo de vida é muito complicada, pois exige comprometimento com a mudança.
Não existe remédio que vá tratar a hipertensão se essa pessoa continuar se expondo aos mesmos estresses. O “remédio” está em se afastar da fonte de estresse: nesse caso diminuindo a carga de trabalho ou trocando de emprego.
A mesma analogia vale para a insônia relacionada ao estresse. Não existe tratamento sem comprometimento. O ideal é promover mudanças na rotina e se afastar da causa do estresse, impedindo que ele atrapalhe seu sono.
Para isso o passo inicial é identificar qual é a fonte real da insônia e porque ela lhe tira o sono. Depois é possível avaliar se é realmente possível se afastar dela. Por exemplo, para estresses causados por sobrecarga de trabalho ou por relação corporativas abusivas, o melhor “tratamento” seria trocar de emprego ou diminuir a carga horária.
Mas é compreensível que isso não seja viável para todos, pois pode gerar estresses secundários; por exemplo, trocar o estresse do ambiente desfavorável de trabalho pelo estrese do desemprego.
Avalie bem quais são as fontes do seu estresse e pondere se é possível afastar-se dele. Muitas vezes essa decisão pode não ser fácil, pois pode implicar em perdas, embora o ganho maior em qualidade de vida e sono de melhor qualidade possa ser maior.
Mudando a maneira como você lida com o estresse
Em alguns casos, não temos como nos afastar facilmente das fontes de estresse. Mas nesses casos, podemos tentar recontextualizar o modo como as encaramos. Os estresses psicológicos são muito subjetivos, e coisas que são muito estressantes para alguns podem ser neutras para outros.
Isso significa que podemos reconsiderar o modo como interpretamos e reagimos aos estresses.
Essa ressignificação das condições que nos deixam estressados pode ser trabalhada em terapia, e técnicas como a terapia cognitivo-comportamental, a terapia de aceitação e compromisso e o Mindfulness podem auxiliar bastante. O importante é que sejamos capazes de identificar as fontes de estresse, que saibamos interpretar quando as condições não podem ser alteradas facilmente, e que possamos adequar nossa resposta aos problemas.
Dicas para dormir melhor em condições de estresse
Se você está passando por situações de estresse, ou se sabe que o estresse afeta diretamente a qualidade do seu sono, há algumas dicas que podem lhe ajudar!
· Planeje seu dia com antecedência
Deixar para pensar no seu dia quando você já está na cama pode ser um caminho sem volta para a insônia. Ao invés disso, algumas horas antes de ir dormir, planeje seu dia com todos os detalhes possíveis. Se possível, faça isso com papel e caneta, ou na sua agenda. Depois de ter tudo planejado, pode ir para cama com a cabeça mais “vazia”.
· Prepare-se para dias mais estressantes
Se você sabe que terá uma atividade estressante na sua rotina, prepare-se para ela com dias de antecedência. Por exemplo, não deixe para estudar para uma prova ou se preparar para uma reunião na véspera. Faça isso com tranquilidade ao longo dos dias que antecedem esse evento, para que você chegue na véspera mais confiante e possa dormir bem.
· Evite alimentos e bebidas estimulantes.
Fique tão longe quanto possível da cafeína, energéticos e outras bebidas estimulantes . Elas podem piorar a insônia e ser um gatilho para casos de ansiedade.
· Se você acordar no meio da noite, levante da cama
Se você acordar no meio da noite pensando em algum problema e não conseguir dormir novamente, saia da cama. Volte apenas quando o sono tiver voltado. Isso serve para evitar que associemos a cama com um ambiente de estresse.
· Exercite-se
Mas faça isso preferencialmente durante a manhã ou à tarde. O exercício físico próximo ao horário de dormir pode piorar o sono.
· Tenha uma rotina de relaxamento
Nosso cérebro precisa ir desligando aos poucos para podermos dormir. É ilusão achar que trabalharemos em alto rendimento até às 22h, e que às 22:10 estaremos dormindo tranquilamente. Ao contrário, estabeleça uma rotina gradual de relaxamento. Cerca de 1h a 2h antes de dormir, comece a diminuir as luzes da casa, afaste-se do celular e do computador, tome um banho relaxante, faça uma refeição leve , tome um chá e vá se preparando para dormir. Essa rotina vai fazer com que seu cérebro aprenda que a hora de dormir está chegando.
· Faça atividades relaxantes
Ouvir música, ler um livro, rezar ou fazer meditação ajudam na rotina de relaxamento. Não existe uma regra e cada pessoa deve encontrar a atividade que a deixe mais relaxada.
· Faça terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCCi)
Esse tipo de terapia é o principal tratamento para insônia atualmente. Por meio dessa abordagem é possível reavaliar hábitos e crenças desadaptativas sobre o sono, tentando alterá-los em benefício de uma boa noite de sono. A SleepUp oferece a TCCi por meio do seu aplicativo, e pode ser uma grande alternativa para que você comece a lidar com a ansiedade e o estresse, diminuindo o impacto que eles têm sobre o seu sono.
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