Enquanto o sono não chega...nossas preocupações e pensamentos podem atrapalhar o início do sono! saiba que existem dicas simples para evitar que isso aconteça!
A maneira como interpretamos o mundo a nossa volta, os significados que damos para os acontecimentos diários, são capazes de gerar emoções e por consequência interferem em nosso comportamento. Sim, a maneira como pensamos e percebemos o mundo é capaz de modificar nossos sentimentos e por consequência nossa maneira de agir e reagir ao ambiente.
Segundo Beck (1995), indivíduos atribuem significado a acontecimentos, pessoas, sentimentos e demais aspectos de sua vida, e com base nisso comportam-se de determinada maneira e constroem diferentes hipóteses sobre o futuro e sobre sua própria identidade. Essa é a base central da Terapia Cognitiva Comportamental, e hoje iremos falar como esse mecanismo pode interferir na qualidade do sono, levando-nos muitas vezes ao um quadro de insônia e prejuízo da nossa saúde mental.
A insônia é um distúrbio do sono que tem origens diversas, sendo baseada em três componentes fundamentais de Spielman et.al, o que chamamos de “3 Ps”, sendo eles:
O primeiro componente é o Predisponente, que se caracteriza por fatores de cunho afetivos, fisiológico e cognitivo do individuo levando-os a serem mais vulneráveis a desenvolver um quadro de insônia, seja por fatores genéticos familiares ou cognitivos, como os pensamentos ruminativos e preocupações.
O segundo é o que chamamos de Precipitantes, são aspectos que desencadeiam ou dão início ao primeiro episódio de insônia, muitas vezes causados por estresse tanto no âmbito social, profissional, familiar etc
E o terceiro e último componente é o Perpetuantes, que são hábitos, comportamentos e pensamentos inadequados sobre o sono que mantém o quadro de insônia. Todos esses componentes, associado à personalidade do paciente e a maneira como esse interpreta os acontecimentos a sua volta, podem levar a um quadro de insônia crônica.
Indivíduos com insônia tendem a ter características mais depressivas, pensamentos rígidos e ruminativos. Os pensamentos ruminativos são pensamentos intrusivos relacionados à resolução de problemas, revivência e o planejamento de eventos do cotidiano, bem como preocupações excessivas, tudo isso intensifica o hiperalerta cognitivo, levando a dificuldades em iniciar o sono. Outro aspecto comum em pacientes com insônia é o que chamamos de distorções cognitivas, que podem ser compreendidas como erros sistemáticos na percepção e no processamento de informações, levando a falsas expectativas sobre o sono e seus hábitos, assim tais crenças podem levar muitas vezes ao medo de dormir, bem como pensamentos catastróficos sobre as consequências de uma noite de sono não reparador. Tais comportamentos são preditores para manutenção do quadro de insônia, fazendo com que haja um condicionamento aversivo sobre o sono, dificultando assim o início e a manutenção do sono.
Dessa forma o tratamento da insônia engloba mudanças de hábitos e comportamentos, bem como esclarecer falsas expectativas e crenças disfuncionais relacionadas ao sono. Essa técnica é o que chamamos de Reestruturação Cognitiva, pois busca abordar pensamentos que interfiram no sono, levando o paciente a desenvolver crenças mais realistas, funcionais e flexíveis sobre o sono. Tal estratégia permite com que o paciente melhore sua eficiência e latência do sono, bem como os fatores mantenedores do quadro de insônia, dentre eles o hiperalerta cognitivo .
Veja abaixo algumas dicas para aliviar as preocupações na hora de dormir:
1) Tenha sempre uma agenda ao lado da cabeceira da cama, coloque lá todos os pensamentos e planejamentos do dia seguinte, isso garante que você irá lembrar de todos eles, deixando-o mais tranquilo e calmo.
2) Se organize! Faça sua agenda semanal e tente cumprir os objetivos propostos.
3) Seja assertivo no seu dia. Se posicione frente aos conflitos, aponte suas opiniões e ideias, isso permite com que você tenha a sensação de dever cumprido, não levando pra cama as decisões mal resolvidas.
4) Viva o presente, o aqui e agora, lembrando que muitas vezes não estamos no controle de tudo, e que hora de dormir é hora de dormir.
5) Por último, seja flexível com você, sempre é possível recomeçar. Nada melhor que uma boa noite de sono e um dia após o outro.
Janeiro Branco: a saúde mental e o sono
Estamos no mês de Janeiro Branco, no qual traz como campanha a conscientização sobre a saúde mental. Assim, a maneira como damos significado ao mundo contribui para a qualidade do sono e por consequência para nossa saúde mental. Muitas doenças psiquiátricas podem ser desenvolvidas baseadas em crenças disfuncionais sobre si, sobre o mundo e sobre o futuro, a depressão é uma delas e está associada diretamente ao quadro de insônia.
Por fim, dormir bem, estar de bem com vida, ter pensamentos mais realistas e funcionais, contribuem para uma vida saudável em todos os seus aspectos físico, social e mental. Portanto seja flexível e permita ver o mundo por vários ângulos e formas.
Cuide-se, pois dormir bem é promoção de saúde física e também, de SAÚDE MENTAL!
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BECK JS. Cognitive therapy: basics and beyond. New York: Guilford Press; 1995.
SPIELMAN, Arthur J. Assessment of insomnia. Clinical Psychology Review, v. 6, n. 1, p. 11-25, 1986.
CARNEY, Colleen E.; EDINGER, Jack D. Identifying critical beliefs about sleep in primary insomnia. Sleep, v. 29, n. 3, p. 342-350, 2006.
