A insônia é um dos distúrbios do sono mais comuns. Estima-se que afete cerca de 30% das pessoas em algum momento de suas vidas, e o tratamento recomendado atualmente é a Terapia Cognitivo-Comportamental para insônia (TCC-I), sendo esta uma maneira eficaz de diminuir e eliminar os sintomas de insônia.
O que é insônia?
Quando uma pessoa apresenta dificuldades para adormecer ou não consegue dormir, ela pode estar apresentando um quadro de insônia. São três as principais queixas relacionadas à insônia:
· Demorar para pegar no sono depois de deitado (geralmente mais do que 30 minutos).
· Acordar durante a noite e demorar para conseguir voltar a dormir.
· Acordar mais cedo do que o habitual e não conseguir voltar a dormir.
Algumas pessoas podem experimentar uma condição chamada insônia transitória (ou insônia aguda), que pode durar até três meses. A insônia transitória pode estar ligada a um período estressante, alguma doença aguda, hospitalização ou um evento significativo da vida. Portanto, ainda que a insônia aguda seja um problema e deva ser tratada, não é necessariamente uma doença, mas um reflexo de algo que se está passando.
A insônia crônica se dá quando a pessoa persiste com estes sintomas por um período maior de tempo (mais de três meses). Fatores ambientais, genéticos ou condições subjacentes podem desencadear este distúrbio; mas as principais causas são geralmente comportamentais. Nesse caso, a pessoa que está em um quadro de insônia aguda acaba se envolvendo em comportamentos e hábitos que acabam por torna-la crônica.
Outras condições médicas ou distúrbios do sono podem também estar associados à insônia como síndrome das pernas inquietas, dor crônica, depressão, ansiedade, doença renal, artrite, doença de Alzheimer, entre outros.
O que é terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I)?
A TCC-I é a primeira escolha de intervenção usada no tratamento da insônia crônica, uma vez que as pessoas insones geralmente desenvolvem pensamentos e comportamentos negativos em relação ao sono. A TCC-I consiste em uma abordagem psicoterapêutica específica e focada nas causas e sintomas da insônia, sendo realizada por uma série de visitas a um psicólogo especializado nesse tipo de tratamento.
O objetivo desta terapia é instrumentalizá-lo, com técnicas cognitivas e comportamentais que o permite resolver os problemas relacionados a suas dificuldades com o sono, criando um ambiente de sono mais tranquilo, atitudes positivas e assertivas, bem como modificando as associações negativas relacionadas ao sono em associações mais realistas e positivas.
A TCC-I é eficaz?
Sim! felizmente, a TCC-I é uma solução duradoura. Pesquisas feitas até agora mostraram que a TCC-I deve ser a primeira opção para o tratamento da insônia de acordo com a Associação Americana do Sono. Os resultados mostram também que a TCC-I é a intervenção mais eficaz no longo prazo, quando comparada à medicação para dormir, sendo sua eficácia comprovada também por cientistas e médicos.
Diferentes estudos já investigaram a eficácia desta terapia. Ou seja, ao contrário do que geralmente se pensa, o modo correto de tratar a insônia não é unicamente com medicação, mas sim por meio de medidas cognitivas e comportamentais, sendo nesse caso a TCC-I.
Além da insônia, a TCC-I tem se mostrado eficaz para algumas outras condições que afetam o sono, como ansiedade, depressão e dor crônica.
Como a TCC-I funciona?
O programa padrão da TCC-I envolve sessões de 6 a 12 semanas e inclui diferentes abordagens e técnicas, podendo ser específicas para cada caso. Ela pode incluir controle de estímulos, restrição do sono, biofeedback, relaxamento e educação sobre higiene do sono. Tudo é acompanhado por um especialista em sono, que avalia sua condição a cada sessão semanal e ajusta o tratamento de acordo com a sua necessidade e evolução.
- Educação e higiene do sono
Uma das primeiras estratégias que um especialista em sono faz é examinar seus hábitos de vida. As pessoas costumam fazer certas coisas que atrapalham seu descanso noturno, sem que elas percebam. É por isso que é crucial aprender sobre uma boa higiene do sono e fazer alguns ajustes para ajudá-lo a dormir melhor.
Isso inclui, por exemplo, manter um horário regular de sono, tornar seu quarto agradável para dormir, evitar o tempo de tela pelo menos 45 minutos antes de dormir, criar uma rotina relaxante para dormir, fazer uma dieta equilibrada, e exercitar-se regularmente.
Além de todas essas técnicas e educação, um especialista em sono discutirá tudo com você durante as sessões semanais da terapia. Eles podem descobrir problemas de sono subjacentes, dizer onde você errou e apontar soluções na direção certa.
- Controle de Estímulos
O controle de estímulos visa reforçar associações positivas com o sono e livrar-se de quaisquer pensamentos perturbadores que dificultam o inicio e a manutenção do sono. Com a insônia e as tentativas frustradas de sono, o cérebro começa a associar o quarto com um lugar de estresse e ansiedade. Com a terapia, o seu cérebro aprende a reconhecer o quarto como um local de relaxamento e descanso noturno, permitindo assim um sono de qualidade.
- Restrição do sono
As pessoas com insônia geralmente permanecem na cama por muito tempo, no entanto, maior tempo despedido na cama não significa necessariamente mais sono. A restrição do sono visa reduzir este tempo gasto na cama em que você não está dormindo. O objetivo é aumentar o tempo que você está dormindo e reduzir o tempo que está deitado sem dormir. A restrição do sono parece ter o oposto do efeito desejado no começo, mas com o tempo, adormecer fica mais confortável e as horas de sono aumentam.
- Técnicas de biofeedback e relaxamento
São técnicas para você se acalmar e entrar em um estado relaxado para facilitar o sono. Normalmente são usados dispositivos (ex. pulseiras) que captam informações biométricas sobre o seu corpo, como movimentação, temperatura e batimentos cardíacos, que são usados para avaliar e melhorar o seu estado de relaxamento.
Quando procurar ajuda?
Se você ocasionalmente tiver uma noite de sono ruim, provavelmente não há nada com que se preocupar. No entanto, se os problemas persistirem por algum tempo e sua vida cotidiana e desempenho forem afetados, então é hora de procurar ajuda.
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