Higiene do sono compreende criar uma rotina que ajude a preparar o corpo e a mente para o descanso. Ela engloba tanto questões relacionadas ao ambiente no qual se dorme, quanto aos hábitos diários, principalmente aqueles que antecedem a hora de ir para a cama.
A prática de higiene do sono pode ser útil para qualquer pessoa, mas é também uma importante estratégia utilizada por pessoas que enfrentam dificuldades para dormir, além de ser utilizada como ferramenta complementar no tratamento de distúrbios do sono mais graves.
Existem muitas dicas de higiene do sono que podem levar a uma noite de descanso de mais qualidade. O bom é que não há contra-indicações. Você pode testar diferentes técnicas para encontrar aquela que funciona melhor para você, pode adaptá-las à sua realidade e às suas necessidades e, com o tempo e com a prática, você pode criar suas próprias estratégias.
Se você não sabe por onde começar, confira as nossas dicas abaixo.
Higiene do sono antes de dormir
Defina um horário para dormir e acordar
Ter um horário pré-estabelecido para ir se deitar e para levantar faz com que seu corpo e seu cérebro se acostumem com a rotina e com a quantidade de sono ideal para você. Tente manter esses horários também aos finais de semana.
Crie uma rotina antes de se deitar
O preparo para dormir pode ajudar seu cérebro a entender o que está acontecendo, auxiliando sua mente a compreender que é hora de descansar. Siga os mesmos passos diariamente. Por exemplo: 30 minutos antes de se deitar, tome um banho, coloque o pijama, escove os dentes, ouça uma música relaxante, faça uma meditação e depois vá para a cama.
Desconecte-se
O ideal é que você desligue aparelhos eletrônicos de 30 minutos a 1 horas antes de se deitar. A luz de celulares, computadores, TV e de outros eletrônicos pode dificultar a produção de melatonina, estimular o seu cérebro e prejudicar o seu sono.
Relaxe
Colocar em prática técnicas de relaxamento, como meditação, atenção plena, ou técnicas de respiração ajudam a desacelerar o corpo e a mente e colocá-los em um estado mais propício para o descanso.
Cuidado com o jantar
Alimentos muito pesados ou gordurosos, bebidas alcoólicas e estimulantes, quando consumidos à noite, têm impacto direto na qualidade do sono. Além de atrasar o processo de adormecer, eles te levam a ter um sono mais leve e, consequentemente, menos restaurador. Dê preferência a refeições leves e bebidas calmantes no período da noite e evite se deitar logo após a refeição.
Higiene do sono ao longo do dia
Cuidado com cochilos
Embora os cochilos ajudem a recuperar a energia durante o dia, eles podem prejudicar o sono à noite. Se você não conseguir evitar, faça um cochilo curto e, de preferência, no início da tarde.
Exponha-se à luz solar
A luz do sol ajuda a equilibrar o ritmo circadiano e contribui para a qualidade do sono. Sempre que possível, exponha-se por alguns minutos à luz natural.
Pratique atividades físicas
Outra atividade que contribui para o sono é a prática de exercícios físicos regularmente. De preferência, exercite-se antes das 18h. Após esse horário, pode demorar mais para a energia baixar e estar mais preparado para o sono.
Cuidado com a cafeína
Além de não ser uma boa opção à noite, a cafeína tem um efeito estimulante prolongado no organismo. Por isso, o ideal é evitar o consumo a partir do período da tarde, principalmente se você enfrenta dificuldade para dormir.
Evite usar a cama para outras atividades
Ajude seu cérebro a associar a cama ao sono. Para isso, evite fazer outras atividades como ler, trabalhar, comer, ver televisão, entre outras em cima da cama.
Higiene do sono aplicada ao quarto
Reduza a iluminação alguns minutos antes de se deitar e evite dormir com luzes acesas
Procure manter o ambiente livre de ruídos que possam atrapalhar o processo de adormecer ou até mesmo te despertar ao longo da noite
Mantenha a temperatura do quarto agradável, nem muito quente, nem muito fria
Utilize aromatizantes com cheiros leves e calmantes, como lavanda, por exemplo
Utilize colchão, travesseiro e roupas de cama confortáveis
Lembre-se: a higiene do sono é para te ajudar a dormir melhor e não para ser mais um fator estressante associado ao sono. Você não precisa praticar todas as dicas de uma só vez. Comece aos poucos e vá acrescentando novas práticas de higiene do sono à sua rotina gradualmente. Procure também adaptar as dicas à sua realidade e criar métodos que funcionem para você.
Não desista! Pode ser que nos primeiros dias você não note muita diferença na qualidade do seu sono, mas ao tornar a higiene do sono um hábito regular, com o tempo você com certeza irá sentir os resultados.
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