Ninguém duvida da importância do sono às nossas vidas. Para isso, basta que passemos uma noite em claro para vermos como a falta de sono traz grandes consequências ao nosso dia. De fato, esse é o motivo pelo qual a Medicina do Sono tem ganhado tanta importância nos últimos anos: o sono passou a ser um assunto médico importante à medica em que se notou o impacto da falta de sono à saúde.
Ainda assim, atualmente a privação de sono parece estar sendo glamourizada. Primeiro surgiram os relatos, muitas vezes sem comprovação, de que grandes gênios e cientistas dormiam pouquíssimas horas por noite; buscando levar a crer que a privação de sono aumenta a criatividade. Mais recentemente, digital influencers tem passado a ideia de que dormir pouco é o caminho ao sucesso profissional, como uma maneira de aumentar a produtividade. Antes que comecemos, saiba de antemão: Essas coisas são grandes mentiras.
Mas o que é exatamente a privação de sono? Esse post vai lhe explicar tudo, incluindo os principais efeitos da falta de sono à saúde.
DEFININDO A PRIVAÇÃO DE SONO
Em uma definição bem geral, estamos privados de sono quando dormimos menos do que gostaríamos ou do que nos é necessário. Para um adulto isso seria algo em torno de 7 a 8h (embora haja exceções, que trataremos em um post no futuro – fique atento!). Mas a privação de sono pode ser dividida em condições mais específicas:
• Vigília estendida: É a privação de sono total, dada por casos em que o sono não ocorre por um certo período de tempo. Por exemplo, um policial que trabalha por 24h seguidas está em um caso de vigília estendida. Se for calculado o tempo total que ele estará acordado, facilmente chegaremos a algo perto das 36h. O mesmo vale para caminhoneiros em jornadas de trabalho mais longas que o habitual, ou no caso de um estudante que resolveu virar a noite para estudar para uma prova. Esse caso é sempre agudo, já que é praticamente impossível ficar em privação de sono total por mais alguns poucos dias.
• Restrição de sono: É a condição geralmente crônica em que se pode dormir todos os dias, mas não em quantidade adequada. Pense em uma pessoa que chega em casa às 23h e precisa acordar às 4h por conta dos seus dois empregos. Ela terá apenas 5h de sono por noite, o que significa que a cada dia acumulará um débito de sono de 2 a 3h. Essa condição é cada vez mais comum nas grandes cidades, pois é reflexo da rotina conturbada e excesso de atividades. O grande ponto é que esse caso é geralmente crônico.
• Fragmentação de sono: Ocorre quando o sono é “picotado” ao longo da noite, fazendo com que não sejamos capazes de aprofundá-lo. Ainda que o tempo total de sono não seja tão prejudicado nesse caso, a qualidade do sono é bem comprometida. Em muitos casos, o sono fica bem superficial e a porcentagem de estágios de sono importantes são reduzidas (como o sono de ondas lentas e o sono REM). A fragmentação de sono é comum em diversos casos. O principal deles é a apneia do sono, em que a cada obstrução na respiração precisamos superficilizar nosso sono para sermos capazes de voltar a respirar. Isso faz com que o sono de uma pessoa com apneia nunca consiga ser suficientemente aprofundado. Também é comum em mulheres gestantes, que tem o sono fragmentado por conta de diversas alterações anatômicas e fisiológicas (como a dificuldade de dormir em posições habituais, dor nas costas, movimentação do bebê, necessidade de ir ao banheiro, entre outras). Além disso, o uso de algumas medicações, dor crônicas e ambiente de dormir inadequado (muito barulho, temperatura alta, etc), podem fragmentar o sono.
QUANTAS PESSOAS ESTÃO PRIVADAS DE SONO?
Todo mundo! Pense à sua volta, não há quem nunca tenha tido ao menos uma noite mal dormida. Claro que se pensarmos em condições crônicas a porcentagem é um pouco menor, mas ainda assim é muito comum!
Sendo mais preciso, até 44% das pessoas apresentam sono insuficiente, sendo que 30% da população dorme menos do que seis horas de sono por noite. Além disso, nas últimas cinco décadas o tempo de sono por noite diminuiu em 2h. Isso significa que enquanto seus avós dormiam 8h por noite, você dorme 6h.
CONSEQUÊNCIAS DA PRIVAÇÃO DE SONO À SAÚDE
Dormir mal por uma noite é algo corriqueiro na nossa vida. Mas engana-se quem pensa que pode sustentar uma vida de pouco sono sem consequências. A verdade é que a falta de sono afeta todo nosso corpo. Seguem alguns efeitos abaixo:
Saúde mental: A falta de sono altera completamente nosso comportamento. Basta algumas horas de privação de sono para que nos sintamos mais ansiosos, impulsivos e desatentos. Essa tríade de consequências é a causa de muitos efeitos secundários. Por exemplo, pessoas privadas de sono são incapaz de julgar riscos de maneira adequada e acabam por tomar decisões erradas ou se engajar em comportamentos arriscados (efeito da impulsividade e ansiedade). Além disso, pela falta de atenção, acidentes de trabalho e automobilísticos são muito mais comuns em pessoas privadas de sono e os efeitos são comparáveis aos de pessoas embriagadas.
Saúde cardiovascular: Durante a noite nossa pressão arterial e a frequência cardíaca devem diminuir em pelo menos 10%. Isso é a prova de que é durante a noite que o coração “descansa”. Uma pessoa privada de sono ou sujeita à restrição crônica de sono é incapaz de dar esse descanso ao coração. Imagine um carro que trabalha rodando 24h por dia. Certamente esse carro falhará antes do que outro que roda apenas 8h por dia e passa a noite na garagem. É exatamente isso que acontece com o coração: aquele que não descansa à noite acabará por falhar mais cedo. Já se sabe que a privação de sono e os distúrbios de sono estão muito relacionados com a hipertensão e maiores chances de ter um infarto ou outros problemas do coração.
Metabolismo: Imagine que você foi à uma festa e virou a noite em claro. Ao sair, você está com fome e decide comer algo. Você já viu alguém nessas condições pedir por uma porção de salada? Certamente não! Nessas condições tendemos a alimentos ricos em gordura e carboidrato. Na maioria das vezes acabamos buscando por aquele hambúrguer gorduroso ou uma pizza... O que ocorre é que a privação de sono altera hormônios que controlam nossa fome e saciedade, fazendo com que busquemos por alimentos mais pesados, mesmo que não precisemos deles. Isso explica por que a epidemia de privação de sono e a epidemia de obesidade andam de mãos dadas. Além disso, a falta de sono é muito associada a uma das principais doenças metabólicas atualmente: a diabetes.
Imunidade: Se você está sempre resfriado, preste atenção: talvez você esteja dormindo pouco. O sistema imunológico precisa do sono para funcionar bem, pois é nesse período que ele garante seu funcionamento adequado. Pessoas privadas de sono são realmente mais suscetíveis a viroses. Isso pode ter algumas consequências importantes: hoje já se sabe que se nos vacinarmos enquanto estamos privados de sono, a imunização pode não funcionar.
Saúde sexual: A falta de sono pode impactar muito a vida sexual, por alterar tanto hormônios quanto o comportamento das pessoas. Pessoas privadas de sono apresentam satisfação e interesse sexual diminuídos. Especialmente em homens, a disfunção erétil tem sido associada à fragmentação de sono causada pela apneia.
Sistema nervoso central: O cérebro também precisa do sono para trabalhar. Mas ao contrário do coração, que descansa enquanto dormimos, o cérebro trabalha muito durante o sono. É nesse período que o cérebro limpa as impurezas que se acumular durante o dia, possibilitando que ele seja capaz de funcionar bem no próximo dia. Em pessoas privadas de sono, essas impurezas podem se acumular e afetar o funcionamento dos neurônios. É importante lembrar que algumas doenças, como a doença de Alzheimer acontecem justamente por que algumas substâncias não são retiradas e se acumulam no cérebro. Isso explica por que o Alzheimer é mais comum em pessoas cronicamente restritas de sono. Além disso, a privação de sono pode alterar nossa cognição, explicando dificuldades de memória, concentração aprendizado e menor tempo de reação em pessoas restritas de sono.
Muitas outras consequências à saúde podem ser listadas como efeito da privação de sono: diminuição da resistência à dor, diminuição da força muscular, aumento da inflamação, aumento da chance de ter AVCs, depressão e ansiedade. Veja mais neste TED da Claudia Aguirre.
O QUE FAZER?
Se você nota que não dorme em tempo e qualidade suficientes, é necessário mudar! Mas essa mudança geralmente não é fácil.
O primeiro ponto é entender que o sono é uma prioridade. Costumamos ter que encaixar o sono na nossa agenda apertada, dormindo cada vez menos. Contudo, o correto deveria ser termos o sono como a maior prioridade e tentar encaixar o resto nessa agenda. É necessário entender, portanto, que para não ser privado de sono é necessário mudar o estilo de vida. Existem boas dicas para isso, chamadas de higiene do sono (temos um ótimo post sobre isso aqui!). Mas muitas vezes apenas isso não é suficiente e você pode precisar de ajudar especializada.
A SleepUp é uma plataforma integrada com diversas funcionalidades para que você possa dormir melhor, adequando tanto o tempo quanto a quantidade do seu sono. Nossas soluções estão sendo desenvolvidas para que você tenha um acompanhamento integrado do sono.
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