Antes de começar, é importante entender o que é a Terapia Cognitivo Comportamental (TCC). A TCC é uma abordagem terapêutica que ajuda a compreender como as pessoas interpretam os acontecimentos e como eles afetam suas vidas. Por meio da TCC é possível identificar padrões de comportamentos, pensamentos, crenças e hábitos que levam ao desenvolvimento de algum problema, trabalhando para ajustar e alterar essas percepções¹.
No caso da insônia, a TCC vai ajudar a identificar e eliminar hábitos e comportamentos que prejudicam o sono.
Por focar diretamente nas causas do problema, a TCC-i é indicada como primeira linha de tratamento, sendo, em muitos casos, mais eficaz do que medicamentos². O tratamento também é considerado eficaz em diferentes tipos de insônia, apresentando benefícios desde a insônia de curto prazo até casos de insônia crônica².
Outra vantagem da TCC-i é a resposta rápida. Em alguns casos, a qualidade do sono pode melhorar a partir da segunda semana de tratamento e os seus efeitos são de longo prazo.
Muito além da terapia clínica
A TCCi pode contar com o apoio de um psicólogo que vai ajudar na identificação dos comportamentos prejudiciais ao sono. Mas é fundamental os esforços do próprio paciente que vai trabalhar de forma individual para mudar estes comportamentos e hábitos com base nas orientações do especialista. Normalmente, pacientes com insônia fazem de 6 a 8 sessões de TCC-i, mas colocar o aprendizado em prática deve ser algo constante.
TCC-i no aplicativo SleepUp
No aplicativo da SleepUp, a TCC-i funciona com base em informações inseridas manualmente pelos usuários ou coletadas por meio de wearebles. No app, estão disponíveis ferramentas como o diário do sono, que registra hábitos, horários e outros sinais biométricos, como batimentos cardíacos, estágio do sono, informações sobre doenças e uso de medicamentos.
Todos os dados coletados são analisados e apresentados em relatórios que permitem saber, por exemplo, por quanto tempo o usuário dormiu, os horários de despertar e adormecer, a eficiência do sono e sua latência, para que o usuário tenha uma jornada personalizada e focada no tratamento da sua queixa de sono.
A partir dessas informações, dicas e orientações são feitas por especialistas em saúde do sono com base no perfil do usuário a partir do preenchimento de questionários, não sendo necessário, em alguns casos, o acompanhamento psicológico com um profissional.
É sempre importante ressaltar que, dependendo do caso, é sim necessário o acompanhamento individual com um especialista. A própria plataforma da SleepUp conta com atendimento por meio de telemedicina, disponibilizando consultas com médicos, psicólogos e fisioterapeutas especializados em sono.
Técnicas e resultados
Algumas técnicas trabalhadas na TCC-i são:
reestruturação cognitiva: ajuda a identificar, desafiar e alterar os pensamentos e crenças que contribuem para a insônia, auxiliando na quebra deste ciclo.
controle de estímulos: tenta interromper e alterar as associações negativas relacionadas ao sono.
restrição do sono: limita o tempo gasto na cama para restabelecer um horário de sono consistente.
relaxamento: ajuda a reduzir os pensamentos acelerados e a tensão.
psicoeducação: conhecimento e prática de técnicas de higiene do sono.
Alguns estudos apontam que quando essas técnicas são usadas em conjunto por meio da TCC-i, até 80% dos pacientes com insônia primária apresentam melhoras. Os benefícios incluem menos tempo para adormecer, mais tempo dormindo e acordar menos durante a noite².
Em nosso aplicativo SleepUp você encontra outras dicas e ferramentas de TCC-i que poderão te ajudar em sua jornada de tratamento da insônia sem a necessidade do uso de medicamentos.
Fontes:
