Demorar para dormir, acordar cansado ou acordar no meio da noite são queixas cada vez mais comuns... Mas saiba que hábitos simples podem fazer uma grande diferença. Hábitos saudáveis de sono são vitais para sua qualidade de vida e podem ter um enorme impacto positivo.
Dormir melhor é mais fácil do que você imagina. Abaixo estão as dicas que vão te surpreender.
1 - Evite cafeína e álcool à noite
Tomar café à noite é a pior coisa que você pode fazer se tiver problemas para dormir, pois isso o manterá acordado. Você deve evitar consumir cafeína por 4 a 6 horas antes de dormir. Além do café, a cafeína também pode ser encontrada em refrigerantes de cola, chá e chocolate. O álcool pode fazer você se sentir sonolento no início, ele impedirá que você tenha uma quantidade suficiente de sono REM, diminuindo a qualidade do sono durante a noite e fazendo com que você acorde ainda mais cansado. Evite consumi-lo de 3 a 4 horas antes da hora de dormir.
2 - Coma refeições leves a noite
Uma refeição pesada à noite pode afetar o seu sono. Se você planeja ter um jantar grande ou apimentado, faça-o pelo menos 3 horas antes de dormir. Caso você comece a ficar com fome depois, poderá comer um lanche leve uma hora antes da hora de dormir. E lembre-se de fazer uma dieta equilibrada, com muitas frutas e legumes.
3 - Faça atividade física durante o dia
Manter-se ativo é essencial para um descanso adequado, e os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana para obter benefícios de saúde completos a longo prazo. No entanto, não se exercite muito perto da hora de dormir, pois isso pode fazer com que o seu horário de dormir seja postergado. Isso acontece por que para dormir a nossa temperatura corporal deve diminui um pouco. Como o exercício físico faz justamente o contrário, é bem possível que se você for à academia à noite, vai acabar postergando o início do sono.
Você também deve passar algum tempo ao ar livre durante o dia todos os dias, para ajudar seu relógio biológico a entender quando as horas ativas estão acontecendo. A luz natural é o principal sincronizador do sono ciclo de sono e vigília.
4 - Estabeleça uma rotina de sono
Dormir e acordar aproximadamente à mesma hora todos os dias ajuda a regular o relógio do seu corpo. Isso vale especialmente para os finais de semana e feriados. Se você sente a necessidade de dormir algumas horas a mais aos sábados e domingos, é a prova de que seu sono durante a semana é insuficiente.
5 - Evite o uso de eletrônicos próximo ao horário de dormir
Evite o tempo de tela pelo menos 1 hora minutos antes de dormir. As telas emitem luz azul que pode fazer seu cérebro pensar que é dia e interrompa a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio indutor do sono produzido apenas à noite. Se o seu cérebro parar de produzir melatonina antes de dormir, fica mais difícil adormecer.
Essa dica vale para todas as telas (TV, computador, etc), mas especialmente para o celular. Além da luz, a proximidade aos olhos e a interatividade do celular fazem com que os efeitos sobre o sono sejam ainda piores. No final das contas, o celular é capaz de perpetuar a insônia. Não leve o celular para a cama!
6 - Evite cochilos durante o dia
Algumas pessoas precisam tirar uma soneca durante o dia para evitar se sentir cansado. Embora esse hábito possa ajudá-lo a passar o dia, isso pode ter um impacto adverso no sono noturno, principalmente se você já tem dificuldade para pegar no sono. Tente passar o dia sem tirar uma soneca. No entanto, se não for possível, você deve limitar para no máximo 30 minutos.
7 - Durma em um ambiente confortável e relaxante
Uma luminosidade baixa, uma temperatura agradável, um colchão e travesseiro confortáveis e a ausência de barulho favorecem um sono bem mais tranquilo e revigorante. Você deve remover todas as distrações do seu quarto, incluindo todos os aparelhos eletrônicos e qualquer coisa que possa acordá-lo.
8 - Vá para a cama quando estiver cansado
Algumas pessoas costumam ir para a cama mesmo que não estejam realmente cansadas, porque querem dormir oito horas, querem descansar, ou assistir televisão. No entanto, isto pode prejudicar seu sono pois você pode querer forçar que o sono venha e isso atrapalha ainda mais.
Caso você vá para a cama e não consiga dormir em até meia hora, você deve levantar e fazer algo que possa relaxar primeiro, e então, quando estiver com sono, pode voltar para a cama.
Para relaxar, você pode tentar ler, tomar um banho quente, ouvir música relaxante, praticar ioga, meditação ou exercícios respiratórios. Lembre-se de fazê-lo fora do quarto, pois a cama deve ser reservada apenas para atividades relacionadas ao sono.
E então, gostou das dicas!? Mais simples do que você imaginava né!?
Mas se mesmo assim não conseguiu se livrar da insônia, não hesite em entrar em contato com a SleepUp, preencha o teste e se cadastre para ser o primeiro a receber as novidades. Em breve lançaremos o primeiro assistente pessoal do seu sono!
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