O sono é um processo fisiológico e de grande importância para nossa saúde física e mental. No entanto, ao longo do nosso desenvolvimento, ele sofre algumas alterações no seu ritmo, estrutura, qualidade e quantidade. Quando somos crianças e adolescentes, temos mais necessidade de horas de sono, quando adultos dormimos por volta de 7 a 8 horas e quando envelhecemos esse número pode variar de 5 a 6 horas de sono por noite.
Tais alterações, entre outras, podem decorrer de alguns fatores intrínsecos, tais como: idade e sexo. Sexo? Sim! Isso mesmo! Homens e mulheres podem apresentar características diferentes no seu padrão de sono ao longo do desenvolvimento, bem como serem mais vulneráveis a determinados distúrbios do sono. Por exemplo: no caso dos homens esses tendem a apresentar maior probabilidade de apneia obstrutiva do sono, enquanto que as mulheres são mais propensas a desenvolverem um quadro de insônia. E é sobre esse assunto que falaremos hoje. O Sono da Mulher!
Vários estudos relatam que as mulheres apresentam mais queixas de sono e estão em maior risco de diagnóstico de insônia em comparação com os homens. As alterações de sono na mulher, podem ser causadas por diversos fatores, tais como biológicos, genéticos, sociais e emocionais. As mulheres por vários períodos durante a vida, apresentam alterações hormonais significativas, seja durante o período menstrual, seja durante ou após a gravidez ou até mesmo durante a menopausa, podendo levar a mudanças no padrão de sono delas. A rotina diária exaustiva, na tentativa de conciliar a vida profissional e familiar, também é um fator que leva a piora da qualidade do sono nas mulheres.
SONO E TPM
Durante o período menstrual, 6 a 8 % das mulheres podem apresentam sintomas pré-menstruais clinicamente relevantes, a famosa TPM (Tensão Pré Menstrual), podendo ser muitas vezes angustiantes levando a prejuízos em suas funções diárias tais como sonolência, fadiga, diminuição do alerta etc. Muitas mulheres nessa fase normalmente relatam queixas relacionadas ao sono, como insônia, despertares frequentes, sono não reparador e pesadelos (1). Tais alterações, muitas vezes poderiam estar associadas aos níveis hormonais e nesse caso a progesterona (2).
SONO NA GRAVIDEZ E PÓS-PARTO
Outro período que pode levar a prejuízos do sono na mulher é durante a gestação. Nessa fase a mulher passa por alterações hormonais significativas que podem afetar o ciclo sono-vigília. Além dessas alterações, a gravidez em si causa uma infinidade de mudanças físicas, emocionais e fisiológicas, tais como ansiedade, incontinência urinária, dores nas costas, movimento fetal, desconforto abdominal geral, sensibilidade mamária, cãibras nas pernas, azia e refluxo, que podem levar a fragmentação do sono (3) e muitas vezes a insônia.
Durante o puerpério, o sono da mulher também sofre prejuízos, devido a rotina do bebê, das mamadas no meio da noite e as cólicas intermináveis dos pequenos, No entanto, quando os bebês assumem sua maturidade biológica para dormir, o sono das mamães tende a retornar ao normal, porém em alguns casos as interrupções do sono iniciadas durante a gravidez ou estressores pós-parto podem evoluir para um distúrbio da insônia, pois as mamães tendem a manter comportamentos desadaptativos relacionados ao sono e aumento do hiperalerta (3).
SONO E MENOPAUSA
A Menopausa também é uma condição que pode levar a alterações do padrão de sono nas mulheres. Estudos mostram que 38% a 60% das mulheres durante esse período podem apresentar seu primeiro quadro de insônia (4) ou até mesmo apneia obstrutiva do sono. Uma das explicações para esse fenômeno seria a diminuição do estrogênio que leva a sintomas vasomotores (os fogachos e calores noturnos), aumento da irritabilidade, ansiedade, depressão e perda de memória. As alterações hormonais podem ser responsáveis pela insônia na transição da menopausa e na pós-menopausa, mas também podem ser causadas por alterações psicossociais e biológicas que geralmente acontecem na vida das mulheres nessa fase (5). Muitas vezes as mulheres de meia idade, também começam a enfrentar outros desafios tais como alterações no corpo e sexualidade devido ao envelhecimento, aposentadoria, saída dos filhos de casa, tudo isso podendo levar a presença de sintomas depressivos, estando estes muitas vezes associados aos quadros de insônia (5).
Por fim, muitas vezes o papel que a mulher assume na sociedade pode ser um fator que também altere seu padrão de sono. Com uma rotina exaustiva e muitas vezes inflexível, a mulher acaba assumindo uma carga pesada demais, seja em relação a sua vida profissional, familiar e social. Esse talvez tenha sido um dos motivos principais para tal condição, que potencializa a vulnerabilidade da mulher ao quadro de insônia, pois isso associado aos aspectos biológicos e hormonais citados anteriormente, podem levar a alterações emocionais e consequentemente a maior ansiedade, depressão e estresse, sendo esses fatores desencadeadores e mantenedores dos quadros de insônia.
Abaixo colocamos algumas orientações para melhorar a qualidade do sono nesses casos:
1) Tenha um tempo para você, cuidar da auto-estima e o auto cuidado podem contribuir para o bem estar;
2) Sempre que possível faça atividades físicas e tenha uma boa alimentação, isso pode amenizar os efeitos causados pela fragmentação do sono
3) Relaxe, reconheça que você pode estar fazendo seu melhor e valorize suas atitudes, não seja tão rígida com você mesma.
4) Respire, faça exercício de meditação, respiração e relaxamento, é comprovado que essas atividades melhoram os sintomas de ansiedade e depressão, bem como os sintomas de insônia.
5) Reveja seus hábitos e comportamento inadequados sobre o sono, a higiene do sono pode melhorar os sintomas de insônia, principalmente em relação a dificuldades em iniciar e manter o sono
6) Se necessário busque ajuda, a terapia cognitiva comportamental além de trabalhar com as questões emocionais causadas pelas alterações hormonais, citadas no texto, ajuda também a diminuir os sintomas de insônia, permitindo mais flexibilidade em relação aos seus pensamentos e sentimentos.
Para receber mais dicas, entender sobre a Terapia Cognitivo Comportamental para insônia e acompanhar o lançamento da SleepUp, se cadastre em nosso site e siga nossas midias!
1 Khazaie H, Ghadami MR, Khaledi-Paveh B, et al. Sleep quality in university students with premenstrual dysphoric disorder. Shanghai Arch Psychiatry 2016;28(3):131–8. 2 Sharkey KM, Crawford SL, Kim S, et al. Objective sleep interruption and reproductive hormone dynamics in the menstrual cycle. Sleep Med 2014; 15(6):688–93. 3 Nowakowski, Sara et al..Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia and Women's HealthSleep Medicine Clinics, 2019 Volume 14, Issue 2, 185 - 197 4 National Institutes of Health. National Institutes of Health State-of-the-Science Conference statement: management of menopause-related symptoms. Ann Intern Med 2005;142(12 Pt 1):1003–13. 5 Hachul H., Bezerra A.G., Andersen M.L. (2017) Insomnia and Menopause. In: Attarian H. (eds) Clinical Handbook of Insomnia. Current Clinical Neurology. Springer, Cham
